Dieta sanatoasa, este acel tip de alimentatie care te ajuta sa previi bolile cronice, sa te simti plin de energie
S-a dovedit știintific ca o dieta bogata în fructe și legume ofera numeroase beneficii pentru sanatate, cum ar fi reducerea riscului de apartie a mai multor boli cronice.
Cu toate acestea, efectuarea unor schimbari majore în dieta ta poate parea uneori coplesitoare. In loc sa faci schimbari mari, poate fi mai bine sa incepi cu cateva mai mici si sigur va fi mai ușor de gestionat. Va voi oferi 10 sfaturi de mici modificari care pot face o dieta obisnuita un pic mai sanatoasa.
1. Ritmul în care mananci influenteaza cat de mult mananci, precum și cat de probabil este sa te ingrasi.
De fapt, studiile care compara diferite viteze de a manca, arata ca cei care mananca rapid sunt mult mai predispusi sa manance mai mult și sa aiba un indice de masa corporală (IMC) mai mare decat cei care mananca lenț.
Pofta de mancare, cat de mult mananci și cat de repede te saturi, toate sunt controlate de hormoni. Hormonii semnalează creierului daca ți-e foame sau esti satul.
Cu toate acestea, este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a ajunge aceste mesaje la creierul tau . De aceea, sa mananci incet, poate oferi creierului tau timpul de care are nevoie pentru a percepe ca esti satul.
Studiile au confirmat acest lucru, aratnd ca a manca lent poate reduce numărul de calorii pe care le consumi la mese și te poate ajuta să slăbești (Sursă de încredere).
Prin urmare, pur și simplu să mananci mai încet și sa mesteci mai mult te poat ajuta să mananci mai puțin.
2. Alege pâinea din cereale integrale în loc de pâine rafinată-alba.
Puteți face cu ușurință dieta dvs. un pic mai sanatoasa, alegând paine cu cereale integrale în locul painii cu cereale rafinate.
Cerealele rafinate au fost asociate cu multe probleme de sănătate. Cerealele integrale, pe de altă parte, au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer (Sursă de încredere,)
Sunt, de asemenea, o sursă bună de: fibre, vitamine B, minerale precum zinc, fier, magneziu și mangan.
3. Adaugă iaurt in dieta ta
Iaurtul contine bacterii benefice intestinului.
Deasemenea reprezinta o sursa buna de proteine, va poate ajuta sa va simțiți mai satul pentru mai mult timp, ceea ce va poate ajuta sa va gestionați apetitul și sa va reduceți aportul alimentar, daca acesta este scopul.
In plus, daca vei alege iaurtul grecesc acesta conține mai puțini carbohidrați și mai puțina lactoza decat iaurtul obișnuit. Acest lucru îl face potrivit pentru persoanele care urmează o dietă saracă în carbohidrati sau care au iintoleranță la lactoză.
Pur și simplu înlocuiți unele gustari sau soiuri obișnuite de iaurt sau cu iaurt grecesc pentru o doza consistenta de proteine și nutrienți.
Doar asigurați-va ca alegeți tipurile simple, fara arome. Iaurturile aromate pot fi ambalate cu adaos de zahar și alte ingrediente mai puțin hranitoare.
3. Crește-ți aportul de proteine vegetale
Proteinele vegetale se gasesc in:
ciuperci, fasole, mazare, cereale integrale, spirulina, avocado, seminte de canepa etc.
Proteinele va ajuta să pastrați masa musculara și, de asemenea, pot crește ușor numărul de calorii pe care le ardeți pe zi De asemenea, este important pentru prevenirea pierderii de masa musculara care poate aparea odată cu pierderea în greutate și odata cu înaintarea în vârstă (Sursă de încredere)
4. Metoda de gatire
In functie de metoda de gatire aleasa, alimentele pot fi prieteni sau dusmani.
Fierberea legumelor la abur, pastreaza intacte unele vitamine, coacerea la cuptor la temperaturi sub 200 grade, sau fierberea carnii, sunt metode mult mai sigure.
Modul in care prepari mancarea poate avea efecte benefice sau nu, asupra sanatatii tale. Prajirea in ulei, arderea pe gratar sau la temperaturi foarte mari, formează mai mulți compuși potențial toxici. Acestea includ: hidrocarburi aromatice policiclice, produse finale de glicație avansata, amine heterociclice.
Toți acești compuși au fost legați de mai multe afecțiuni, inclusiv cancer și boli de inimă (Sursă de încredere)
Metodele de gatit mai sanatoase includ: fierberea, coacerea la cuptor la temperaturi scazute eventual cu aparate care ventileaza si nu necesita folosirea de ulei, gratarul electric, gătitul sub presiune, gătire lenta.
Aceste metode nu promoveaza formarea acestor compuși daunatori și pot face alimentele mai sanatoase.
5. Mananca alimente colorate la fiecare masa
Acestea contin fitonutrienti care inlatura radicalii liberi. Incepe masa cu o salata, sau foloseste salata ca garnitura in locul cartofilor sau orezului.
6. Mananca zilnic cateva fructe
Fructele sunt bogate in vitamine, daca sunt proaspete. Cu cat timpul de la culegerea lor e mai lung, cu atat cantitatea de nutrienti e mai scazuta.
7. Bea apa suficienta
Se recomanda 2-2, 5 litri pe zi. Gaseste o sursa de apa cat mai sanatoasa si sigura biologic. Incearca sa eviti recipientele de plastic.
8. Gateste acasa în loc să mananci la restaurant.
În primul rând, este mai ușor pentru bugetul tau, in al doilea rând, gatindu-ti singur mancarea, vei sti exact ce este în ea. Nu va trebui sa va intrebați despre ingrediente ascunse nesanatoase sau despre calorii. In cele din urma, gatitul acasa a fost asociat cu un risc mai scazut de obezitate și cu o calitate îmbunatatita a dietei, în special în randul copiilor.
9. Renunta la mezeluri
Mezelurile contin aditivi-coloranti, conservanti si o cantitate mare de sare. De multe ori se foloseste carne nu de cea mai buna calitate, cu continut mare de grasimi.
10. Fa mai multa miscare
Alimentația buna și exercițiile fizice merg adesea mana în mana. S-a demonstrat ca exercitiile fizice va imbunătatesc starea de spirit, și scad sentimentele de depresie, anxietate și stres.
Acestea sunt exact sentimentele care sunt cel mai probabil să contribuie la alimentația emoțională și excesiva (Sursă de încredere)
Pe langa întarirea mușchilor și a oaselor, exercițiile fizice va pot ajuta sa slabiti, va cresc nivelul de energie, reduc riscul de boli cronice si îmbunatatesc somnul
Incercati sa faceți aproximativ 30 de minute de exerciții de intensitate moderata.