Stim cu totii ca prin preparare termica, o parte din nutrient sunt distrusi sau modificati.

Dar e bine sa cunoastem, care legume sunt mai nutritive gatite si care crude.

Gătitul poate mari capacitatea antioxidantă a unor legume

Antioxidantii protejează corpul de radicalii liberi. Dietă bogată în antioxidanți este asociată cu un risc scăzut pentru boli cardiovasculare, cancer, artrită, boli respiratorii etc.

Gătirea anumitor legumelor crește disponibilitatea antioxidanților, ca în cazul beta-carotenului sau licopenului. Corpul transformă beta-carotenul în vitamina A, cu rol important în vedere, dezvoltarea oaselor și buna funcționare a sistemului imunitar.

Licopenul este un pigment roșu din tomate, ardei roșii, papaya sau pepene roșu. Unii cercetători susțin că ar fi un antioxidant mai puternic chiar decât vitamina C. Este asociat cu un risc scăzut de boli cardiovasculare și cancer.

Un studiu a demonstrat că gătirea roșiilor a redus conținutul de vitamina C cu 29%, dar nivelul de licopen s-a dublat în 30 de minute de preparare termică. De asemenea, capacitatea antioxidantă totală a roșiilor a crescut cu peste 60%. Alte cercetări au concluzionat că gătirea crește capacitatea antioxidantă a compușilor din morcovi, brocoli și zucchini.

 

Cat de importanta este metoda de gatire

 Morcovii, spanacul, ciupercile,varza, sparanghelul și alte legume îți vor oferi mai mulți antioxidanți dacă le gătești, lucru valabil mai ales în cazul fierberii și preparării la abur. Totuși, alte studii au arătat că fierberea determină pierderea unor nutrienți. Prepararea la abur, rumenirea și metoda stir-frying (prăjire foarte rapidă) sunt mai eficiente în conservarea substanțelor nutritive.

Concluzie:

• Prepararea la abur pare a fi metoda de gătire cea mai eficientă din punctul de vedere al păstrării substanțelor nutritive din legume.
• Evită durata lungă de fierbereși consumă și supa, pentru a beneficia de cât mai multe vitamine.
• Cu cât legumele sunt expuse mai mult timp la căldură, cu atât este mai mare pierderea de nutrienți.
• Gătește la o temperatură cât mai scăzută sau la o temperatură ridicată pentru o perioadă scurtă de timp, ca în cazul stir-frying.
• Evită prăjirea pentru mult timp,la temperaturi ridicate, deoarece determină eliberarea de radicali liberi periculoși, din cauza oxidării uleiului.
• Foloseste ulei special pentru gatit

Unele legume sunt mai nutritive consumate crude, în timp ce altele vin cu mai multe beneficii în formă gătită. Asta nu înseamnă că trebuie să consumi respectivele legume exclusiv crude sau exclusiv gătite, ci poți să alternezi modul de preparare.

• Legume pe care e bine să le consumi crude:

 brocoli, varză, ceapă, usturoi, ardei gras

• Legume mai nutritive când sunt gătite: spanac, sparanghel, roșii, morcovi, ciuperci, cartofi, țelină.

Când gătești legumele, se pierd anumiți nutrienți, dar alții devin mai accesibili pentru corp, echilibrând balanța. Așadar, per ansamblu, legumele își păstrează beneficiile pentru sănătate chiar și prin gătire.

Sfatul nostru este să consumi legume cât mai variate, fie că le preferi crude sau gătite. Alege metodele dietetice de preparare termică, evită prăjirea și scurtează timpul de preparare. Nu uita că dincolo de modul în care mănânci legumele, contează și restul alimentației.