Cum faci un meniu sanatos pentru copii

Cum faci un meniu sanatos pentru copii

Nutriția pentru copii se bazează pe aceleași principii ca și hrana pentru adulți. Toată lumea are nevoie de aceleași tipuri de nutrienți: vitamine, minerale, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. 

Cu toate acestea, copiii au nevoie de cantități diferite de nutrienți specifici la vârste diferite(descarca tabelul cu necesarul pe varste).

In perioada de crestere, acoperirea necesarului energetic al copilului este foarte importanta. Asta se poate realiza printr-o alimentatie cat mai variata, adaptata varstei lui si activitatii fizice.

Proteinele

Oamenii asociaza proteinele cu carnea, uitand ca ele se gasesc si in produsele de origine vegetala.

Alimente bogate in proteine:

  • carnea,lactatele, fructele de mare, ouăle;
  • soia, produse din soia, fasole, mazare, ciuperci, naut, hrisca, quinoua, amaranth, și nuci și semințe.

Fructele. 

Încurajați-vă copilul să mănânce o varietate de fructe proaspete, conservate, congelate sau uscate – mai degrabă decât sucuri de fructe. Dacă copilul bea suc, asigurați-vă că este suc 100% fără zaharuri adăugate și limitați porțiile (cel mai bine diluati cu apa 50-50).

Retineti ca fructele uscate pot avea zahar adaugat, asa ca va sfatuiesc sa verificati eticheta nutritionala. Consumate in exces, fructele uscate, pot aduce calorii suplimentare, contribuind la ingrasare.

Legumele.

Oferiti copilului o varietate de legume proaspete, conservate, congelate sau uscate. Scopul este de a oferi o varietate de culori, verde închis, roșu și portocaliu. Atunci când selectați legume conservate sau congelate, căutați pe acelea cu mai putin sodiu.

Cerealele 

Alegeți alimente din cereale întregi, cum ar fi pâinea integrală de grâu, de secara, fulgii de ovăz, quinoa, amaranth, orez brun sau sălbatic. Limitați cerealele rafinate, cum ar fi: pâinea albă, pastele și orezul alb.

Lactatele 

Încurajați copilul să mănânce și să bea produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi: lapte, iaurt, brânză sau băuturi din vegetale (soia,migdale, caju) fortificate.

Zahărul adăugat

 Limitati zaharurile adăugate. Zaharurile care apar în mod natural, cum ar fi cele din fructe și lapte, nu sunt acelasi lucru cu zaharoza. Exemple de zaharuri adăugate includ: zahăr brun, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, sirop de agave, miere și altele.
Zaharul reprezinta poate cel mai bun exemplu pentru neajunsurile produse de industrializarea alimentara. Organismul nostru a fost obisnuit sa proceseze  numai combinatiile complexe si naturale de zaharuri existente in fructe, legume, cereale si in miere. In plus, trebuie stiut ca aportul alimentar de zaharuri, nu este neaparat necesar organismului, el putandu-si sintetiza singur glucoza necesara din rezervele de grasime. Zaharul obtinut prin semisinteza si format dintr-o singura substanta, zaharoza, creaza mari probleme de asimilare, la albire folosindu-se dioxid de sulf, cunoscut sub denumirea de E 220, care poate provoca probleme gastrointestinale si de respiratie.

Grasimile saturate și trans

 Limitați grăsimile saturate – grăsimi care provin în principal din surse animale, cum ar fi: carnea roșie, carnea de pasăre și produsele lactate cu conținut total de grăsimi. Căutați modalități de a înlocui grăsimile saturate cu uleiuri vegetale și de nuci, care furnizează acizi grași esențiali și vitamina E. Grasimile mai sănătoase sunt, de asemenea, prezente în mod natural în măsline, nuci, avocado și fructe de mare. Limitați grăsimile trans prin evitarea alimentelor care conțin ulei parțial hidrogenat.

 

MIC DEJUN

  • Smoothie de fructe cu lapte/lapte vegetal
  • Tartina cu crema de avocado

GUSTARE

Legume, fructe, nuci

PRANZ

Nu e nevoie sa manance 2 feluri. Cantitatea trebuie adaptata varstei si activitatii fizice (descarcati tabelul cu necesarul pe varste)

  • Supa crema de legume
  • Dovlecei umpluti

GUSTARE

Iaurt, nuci, legume

CINA                                                       

Salata greceasca